Bonus bij je ritueel · Batch 01
De Doorslaapgids
Je patch is één onderdeel van je avond. Deze gids helpt je met de rest: een rustig avondritueel, een plan voor als je om 3 uur wakker ligt en een slaapdagboek om bij te houden wat jou helpt.
Deel 1
Je avondritueel in 5 stappen
- Vaste bedtijd, ook in het weekend. Ga binnen hetzelfde half uur naar bed en sta binnen hetzelfde half uur op. Een vast ritme is de basis van alles hieronder.
- Licht omlaag, 1 uur voor bed. Dim de lampen en zet schermen op nachtstand. Warm, laag licht vertelt je lichaam dat de dag voorbij is.
- Plak je patch, 30 minuten voor bed. Maak het een vast moment: tanden poetsen, patch plakken, lampje uit. Zo wordt het een gewoonte in plaats van een taak.
- Koel en donker. Een slaapkamer van rond de 16–18 °C en zo donker mogelijk. Een slaapmasker helpt als je kamer niet helemaal donker wordt.
- Hoofd leeg, op papier. Schrijf in twee minuten op wat morgen moet gebeuren. Wat op papier staat, hoeft je hoofd niet vast te houden.
Deel 2
Het 3-uur-plan: als je wakker ligt
1. Kijk niet op de klok. Weten hoe laat het is zet je hoofd aan het rekenen. Draai je wekker om.
2. Adem rustig uit. Adem 4 tellen in en 6 tellen uit, tien keer. Een lange uitademing helpt je lichaam tot rust te komen.
3. Geen telefoon. Het licht en de prikkels maken je wakkerder. Laat hem buiten de slaapkamer liggen.
4. Na 20 minuten nog wakker? Sta op, ga in gedimd licht iets rustigs doen (lezen, niet scrollen) en ga terug zodra je slaperig wordt.
5. Blijf mild. Een wakker moment is geen mislukte nacht. Morgen gewoon weer je vaste ritme.
Deel 3
Overdag bepaalt je nacht
- Daglicht in de ochtend. 15 minuten buiten, liefst binnen een uur na het opstaan.
- Cafeïne vóór 14:00. Ook thee en cola tellen mee.
- Alcohol met mate. Een glas wijn voelt ontspannend, maar maakt de tweede helft van de nacht vaak onrustiger.
- Bewegen, maar niet laat. Een stevige wandeling helpt; intensief sporten liever niet vlak voor bed.
Deel 4
Je 30-nachten slaapdagboek
Houd elke ochtend in 30 seconden bij hoe je nacht was. Na 30 nachten zie je zwart op wit wat jou helpt. Neem dit schema over in je notities of print deze pagina.
| Nacht | Naar bed | Wakker geworden (x) | Uitgerust (1–5) | Notitie |
|---|---|---|---|---|
| 1 | ||||
| 7 | ||||
| 14 | ||||
| 21 | ||||
| 30 |
Tip: vul minimaal nacht 1, 7, 14, 21 en 30 in. Dan zie je je verloop zonder dat het een klus wordt.
Vragen of wil je je ervaring delen?
Mail ons via hello@feelpatch.com. Een echt team leest je bericht.
Deze gids bevat algemene leefstijltips en is geen medisch advies. Slaap je langdurig slecht of maak je je zorgen? Neem contact op met je huisarts.